Ca
Cálcio
RDI (Reference Daily Intake) = 1000 mg
O cálcio é o primeiro mineral mais abundante no corpo: encontra-se 99% sob a forma de fosfato no tecido ósseo. O restante, no líquido extracelular e na célula. O cálcio é absorvido pelo intestino em apenas 20 a 30% da totalidade de cálcio ingerida e presente nos alimentos.
Fontes de origem vegetal que constituem uma boa alimentação para a saúde e que são ricos em cálcio: o melaço escuro, a amêndoa, feijão, milho e o sésamo. Os bróculos, couve e laranja são também fontes muito boas de cálcio.
| Alimentos ricos em cálcio | Cálcio por porção | Cálcio por cada 100 g | Obs |
|---|
| Ervas aromáticas: manjericão e orégãos |
14g de ervas contem cerca de 80mg de cálcio. |
~ 571,0 mg |
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| Sementes de linhaça |
120g de sementes contem 428mg de cálcio. |
~ 357,0 mg |
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| Amêndoa |
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264,0 mg |
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Melaço
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250,0 mg
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| Alho |
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181,0 mg |
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Vegetais de folha verde escura:
- brócolos
- couve galega
- acelga
- espinafre.
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- 47/51,0 mg
- 141,0 mg
- 43,0 mg
- 80,0 mg
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Nozes.
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117,0 mg |
ainda possuem sódio, potássio, ferro e magnésio |
O contributo do cálcio para a saúde ocorre ao nível da formação da massa óssea e dos dentes, na contracção muscular e na transmissão dos impulsos nervosos. O cálcio é também muito importante para a coagulação sanguínea.
Caso exista falta de cálcio, os principais sintomas são raquitismo e osteoporose. Uma causa natural da falta de cálcio é o envelhecimento. A maioria do cálcio do corpo é armazenado nos ossos e conforme se envelhece, começam a ficar mais finos ou menos densos, aumentando ainda mais a exigência diária de cálcio.
A vitamina D é importante pois aumenta a taxa do cálcio quando absorvido no sangue e também ajuda na absorção do cálcio e outros minerais e nutrientes. Em caso de osteoporose é muito importante a ingestão de magnésio e cálcio em conjunto.
P
Fósforo
RDI (Reference Daily Intake) = 10'00 mg
O elemento fósforo é altamente venenoso, mas não é tóxico quando ingerido como fosfato na dieta. O Fósforo é o segundo mineral mais abundante no corpo. Intervem na metabolização do cálcio.
As sementes de abóbora são riquíssimas em fósforo, contendo 1233 mg do nutriente em 100 g. Além disso, também possuem magnésio, zinco e potássio;
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Alimentos ricos em fósforo
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Fósforo por 100 g
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Energia em 100 g
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|---|
| Algas marinhas (secas) |
1000,0 mg |
calorias |
| Sementes de soja (secas) |
583,0 mg |
calorias |
| Feijão verde (cru) |
415,0 mg |
calorias |
| Pimento |
380,0 mg |
calorias |
| Cebola vermelha |
253,0 mg |
calorias |
| Batata |
150,0 mg |
calorias |
| Alho |
134,0 mg |
calorias |
| Cogumelos cultivados (frescos) |
120,0 mg |
calorias |
| Alcachofra |
94,0 mg |
calorias |
| Salsa (seca) |
82,0 mg |
calorias |
| Couve-flor (cozida) |
76,0 mg |
calorias |
| |
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Fe
Ferro
RDI (Reference Daily Intake) = 18 mg
O feijão é uma boa fonte de ferro, mas os cereais integrais como quinoa, aveia, cevada e trigo também fornecem o nutriente, trazendo à volta de 5 mg por 100 g.
Agrião, rúcula, espinafre, brócolos e couve entram na classe dos vegetais verdes que são alimentos ricos em sais minerais. Fornecem cerca de 3,6 mg por 100 g.
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Alimentos ricos em ferro
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Ferro por 100 g
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Energia em 100 g
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|---|
| Feijão branco miúdo |
11,9 mg |
360 calorias |
| Feijão-preto costa rica |
8,6 mg |
343 calorias |
| Pão de cevada |
6,5 mg |
302 calorias |
| Salsa |
3,1 mg |
43 calorias |
| Agrião |
2,6 mg |
23 calorias |
| Beterraba crua |
2,5 mg |
49 calorias |
| Lentilha cozida |
2,44 mg |
108 calorias |
| Pão de soja |
2,3 mg |
283 calorias |
| Grão-de-bico cozido |
1,4 mg |
121 calorias |
| Ervilha cozida |
1,9 mg |
63 calorias |
75% em hemoglobina, 5% mioglobina, 25% deposita-se no fígado e o resto forma parte das enzimas.
O Ferro é o principal componente da hemoglobina, molécula que permite a absorção e o transporte de oxigénio pelo corpo. A sua falta (Anemia por deficiência de ferro) pode causar problemas relacionados a respiração celular.
Mg
Magnésio
RDI (Reference Daily Intake) = 400 mg
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Alimentos ricos em magnésio
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Magnésio por cada 100 g
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| Sementes de abóbora |
541,0 mg |
| Castanha de caju |
236,6 mg |
| Grãos de soja |
86,0 mg |
| Amêndoas |
80,0 mg |
| Espinafre cru |
79,0 mg |
| Figo seco |
68,0 mg |
| Arroz integral |
44,0 mg |
| Couve |
34,7 mg |
| Abacate |
29,0 mg |
| Banana |
27,3 mg |
| Coentro |
26,0 mg |
| Acelga |
uma chávena contém 285,7 mg |
| Feijão preto |
½ chávena contém 60 mg |
No nosso corpo há, em média, de 21 a 28 gramas de magnésio, distribuídos principalmente nos ossos, músculos e tecidos.
A deficiência de magnésio diminui a resistência e que o baixo nível deste mineral na circulação está associado à diminuição da capacidade aeróbica.
Zn
Zinco
RDI (Reference Daily Intake) =15 mg
Antioxidante. Ajuda a manter o sistema imunológico sadio. Presente em: amêndoas, nozes, avelãs, trigo integral, feijão, ervilhas, salsa, legumes, cogumelos, cebola, alho, feijão verde e pevides.
K
Potássio
VDR = 4700 mg
O potássio é importante para manter várias funções corporais:
- Os músculos precisam de potássio para se contrairem.
- O músculo cardíaco precisa de potássio para bater de forma adequada e regular a pressão arterial.
- O rim é o principal órgão que controla o equilíbrio de potássio, removendo o excesso de potássio na urina.
| Alimentos com muito potássio |
Alimentos com pouco potássio |
| Frutos | Vegetais | Frutos | Vegetais |
|---|
| Banana |
Abóbora |
Maçã |
Espargos |
| Meloa |
Alcachofra |
Damasco |
Feijão verde |
| Frutos secos |
Rebentos de bambu |
Amoras |
Cenoura cozida |
| Passas de figo |
Feijão |
Mirtilos |
Couve-flor |
| Sumo de uva |
Brócolos |
Cerejas |
Aipo |
| Kivi |
Couve de Bruxelas |
Arandos |
Pepino |
| Manga |
Couve chinesa |
Uvas |
Beringela |
| Nectarina |
Cenouras |
Mandarina |
Alface |
| Laranja |
Lentilhas |
Pêssego |
Cebola |
| Romã |
Batatas |
Peras |
Salsa |
| Ameixa |
Espinafres |
Morangos |
Ervilhas |
|
Tomates |
Tangerina |
Pimento |
Cerca de 98% de potássio encontra-se no interior das células. Pequenas alterações no nível de potássio presente no exterior das células pode ter efeitos graves sobre o coração, os nervos e os músculos.
Um nível de potássio muito elevado (hipercalemia) ou muito baixo (hipocalemia) pode ser grave.
| < 3,5 |
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Hipocalemia |
| 3,5 - 5,0 |
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zona segura |
| 5,1 - 6,0 |
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zona de cuidado |
| > 6,0 |
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zona de perigo |
Níveis anormais de potássio podem causar cãibras ou fraqueza muscular, náuseas, diarréia, micção freqüente, desidratação, pressão arterial baixa, confusão, irritabilidade, paralisia e alterações do ritmo cardíaco.
O acúmulo de potássio no corpo (hipercalemia) pode resultar de problemas nos rins, os órgãos responsáveis pela remoção do seu excesso no corpo. Na maioria dos casos, pacientes que sofrem com hipercalemia também sofrem de distúrbios que reduzem a capacidade dos rins para eliminar o potássio do organismo, como a insuficiência renal.
Tanto as pessoas com doença renal como as que tomam medicamentos para a pressão arterial inibidores da ECA (enzima conversora da angiotensina) devem perguntar ao seu médico médico se devem evitar alimentos ricos em potássio.
Na
Sódio
VDR = 2000 mg
Os vegetais são uma boa opção de alimentos ricos em sódio.
| Vegetais ricos em sódio |
Frutos ricos em sódio |
Ervas e especiarias |
| acelga |
figos secos |
mostarda |
| beterraba |
azeitonas . |
pimenta em pó |
| couve |
melancia |
cravo |
| berinjela |
ameixa |
sementes de aipo |
| pimentão |
uva |
cominho |
| batata |
banana |
açafrão |
| tomate |
maracujá |
hortelã |
| dente de leão |
melão |
folha coentro |
| mostarda |
|
endro |
| nabo |
|
maçã |
| alcachofra |
|
curry em pó |
| espinafre |
|
cebola em pó |
Os vegetais contêm sódio que retiram do solo. A quantidade de sódio depende do teor de sódio do solo na área onde são cultivadas.
o sódio é um elemento químico que é essencial para o funcionamento celular adequado e manter os níveis de fluido do corpo. É também importante para a transmissão de impulsos nervosos encontrados nas células.
O excesso de sódio no organismo (hipernatrémia) pode levar a pedras nos rins, insuficiência renal, a desidratação, problemas respiratórios, úlceras gástricas, câncer, insuficiência cardíaca, aumento de peso, pobre desenvolvimento ósseo, ganho de peso, e a pressão sanguínea elevada.
F
Flúor
| Alimentos ricos em fluor |
| Arroz |
| Feijão |
| Cebola |
| Alho |
O papel do flúor no organismo é ajudar diretamente na formação de dentes e de ossos mais fortes. Entretanto, a ingestão excessiva do flúor pode ocasionar a fluorose dentária. Essa patologia resulta de um distúrbio ocorrido durante a formação do elemento dentário, caracterizada por uma hipomineralização do esmalte, causada pela ingestão excessiva de flúor.
Previne doenças dos rins, micose, dilatação das veias, cálculos da vesícula e paralisia.
